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女生怎么练腹肌那?
发布时间:2019-09-08

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  1、平板支撑。平板支撑对手臂力量的考验并不是很重,女性的手臂力量往往不足,用平板支撑锻炼方便容易。需要用小臂力量支撑着身体,将臀部、腰部放在一条直线上,身体也紧绷成一道直线、卧膝盖触肘。和站姿的膝盖触肘不同,这个动作需要仰卧。需要平躺,然后用上半身触碰膝盖。仰卧膝盖触肘对腹部力量考验更大,更有效。

  3、仰卧抬腿。首先需要面朝天花板躺下去,将双手放在臀部下面维持稳定,然后左右双脚重复的向上抬起,将腹部收到最紧再下放并且不要接触地面,每组完成三十次。

  4、俯卧登山跑。完成上个动作之后再次回到俯卧的状态,这样又可以对整个腹直肌的部分都锻炼到了,不同于第一个动作的是,需要交替的完成收腿的动作,就像是在爬山一样,向着更高的地方攀爬过去,可以慢慢的增加动作完成的速度,每组坚持做一分钟的时间。

  5、开合跳。这是一个需要用到核心的动作,这样才能维持身体的稳定,那么其最大的作用是可以带来较大的消耗,这样就可以达到瘦身塑形的作用,www.kaikj.com,因为腹肌只有在脂含量较低时才能完整的显露出来。

  展开全部我是健身教练腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。频率:腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭。每组曲间隔时间要短,不能超过1分钟。重量:练腹肌使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重,用意念去绷紧和刺激腹肌。持续紧张:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数。要持续不断地做,直到再也不能收缩为止不拱背,而是胸部稍内含,以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就会减少。下面介绍三个练习:

  仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了。

  翘腿仰卧起坐:这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。仰卧地上,香港九龙老牌图库彩图2“年度大美之悦品牌”右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

  斜卧起坐:练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

  练腹肌很艰苦,要求精神高度集中,并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时,要咬牙坚持,这样才能把腹肌练好。最后祝你健身愉快,如有健身疑问可以找本教练解答

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